Odżywki proteinowe stanowią źródło łatwo przyswajalnego białka w codziennej diecie sportowców i amatorów aktywności fizycznej. Odpowiednia ilość makroskładnika w diecie pomaga nie tylko zwiększyć swoją masę mięśniową, ale także przyspiesza regenerację i wspomaga redukcję masy ciała. Bogata oferta suplementów białkowych sprawia, że warto orientować się w podstawowych rodzajach białka. Jakie białko wybrać na początek: białko kazeinowe, z serwatki, a może białko jajeczne? Co zawierają najlepsze odżywki białkowe? Jak prawidłowo stosować białko w formie odżywki?
Po co brać białko i dlaczego warto stosować odżywki białkowe?
Białko to jeden z kluczowych elementów budulcowych mięśni i makroskładnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia ilość białka w diecie umożliwia budowę masy mięśniowej, wspiera procesy metaboliczne i wpływa na ogólną odporność. Dlaczego jeszcze warto stosować białko? Proteiny wpływają też na poczucie sytości i ułatwiają kontrolę apetytu, przez co mogą ułatwiać odchudzanie.
Jakie białko wybrać? WPC, WPI, białko roślinne czy wołowe?
Odżywki białkowe można podzielić ze względu na źródło pochodzenia protein. Mogą bazować na składnikach pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Do najbardziej popularnych suplementów należą izolaty i koncentraty białka serwatki, które pomagają dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, przyczyniając się do zwiększenia możliwości treningowych, zwłaszcza w kontekście regeneracji powysiłkowej. Dużym zainteresowaniem cieszy się też białko pochodzenia roślinnego, które jest często wybierane przez wegan i wegetarian.
Białko serwatkowe (Whey Protein) – najpopularniejsze źródło białka
Dobry wybór dla osób początkujących może stanowić koncentrat białka serwatkowego (whey protein concentrate, np. białko WPC 80). To uniwersalna odżywka o dobrej przyswajalności i nieznacznej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Do polecanych białek na początek należy też izolat białka serwatkowego (WPI, whey protein isolate), który ma mniej laktozy i kalorii oraz hydrolizat białka serwatki (WPH) o świetnej przyswajalności i wyjątkowo krótkim czasie wchłaniania.
Białko roślinne – naturalne źródło protein
Osoby, które świadomie rezygnują ze spożycia produktów odzwierzęcych, mogą sięgnąć po roślinną odżywkę białkową. Najczęściej jest to białko sojowe, konopne, ale w składzie tego typu produktów często można też znaleźć białko ryżowe. Białko roślinne jest trawione wolniej niż węglowodany i tłuszcze, a dzięki temu, że nie zawiera laktozy, może być bez obaw stosowane przez osoby z nadwrażliwością pokarmową.
Białko wołowe – alternatywa dla wymagających
Wysokie miejsce w rankingach odżywek białkowych zajmuje też białko wołowe. Do jego głównych zalet zalicza się bogaty profil aminokwasowy, wysoką przyswajalność oraz brak laktozy i glutenu. Ten rodzaju suplementów białkowych może stanowić dobry wybór zarówno dla doświadczonych zawodników regularnie podejmujących treningi siłowe, jak i dla początkujących amatorów aktywności fizycznej. Białko wołowe jest też odpowiednie dla alergików i osób z nietolerancją laktozy.
Jakie najlepsze białko na masę, redukcję a jakie dla zdrowia?
Aby wybrać produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko i umożliwi osiągnięcie zamierzonych celów, warto zwrócić uwagę na pochodzenie protein, a także na skład odżywki. Jaką wybrać odżywkę na masę, a jaka sprawdzi się w przypadku redukcji masy ciała?
Białko dla początkujących
Osoby początkujące mają do wyboru kilka podstawowych rodzajów białek. Do produktów o dobrej przyswajalności należy między innymi hydrolizat białka serwatkowego. Do tanich i prostych form protein należą też koncentraty WPC, które charakteryzują się zawartością białka na poziomie od 60% do 80%.
Białko na masę mięśniową
Do najpopularniejszych odżywek na masę mięśniową zalicza się koncentraty, izolaty oraz hydrolizaty, które odznaczają się wysoką zawartości białka. Do dobrych odżywek białkowych pomagających w osiągnięciu muskularnej sylwetki należą też mieszanki z dodatkiem węglowodanów.
Białko na redukcję tkanki tłuszczowej
Osoby dążące do utraty tkanki tłuszczowej, które chcą uzupełnić dietę w białko, mogą wybrać izolat WPI (np. Iso Whey Zero) lub hydrolizat WPH. Dobrym wyborem mogą okazać się także odżywki wegańskie oraz pozbawione laktozy.
Suplementacja białkowa w praktyce – kiedy brać białko, aby wspierało regenerację i efekty treningu?
Aby przyspieszyć regenerację mięśni, suplementację białkową najlepiej rozważyć na ok. 30-60 minut po treningu. Spożycie białka przed wysiłkiem dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, co jest szczególnie istotne przy bardzo długich sesjach. Podczas suplementacji należy też pamiętać o właściwym dawkowaniu. Osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać do ustroju od 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Nadmiar makroskładnika w diecie może przyczyniać się do wystąpienia problemów trawiennych.
Jakie białko jest najlepsze? Podsumowanie w pigułce
Nie ma jednego najlepszego białka. Wybór odpowiedniej odżywki powinien zależeć od celu, w jakim ma być przyjmowany suplement, a także od indywidualnych potrzeb organizmu. Dzięki odżywkom białkowym możesz łatwo dostarczyć organizmowi niezbędną ilość białka w każdej sytuacji. Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, czy po prostu dbasz o sylwetkę, białko to element, którego nie powinno zabraknąć w Twoim jadłospisie.
Artykuł sponsorowany
